DEVIENS ATHLÉTIQUE en combinant MUSCULATION et CALLISTHÉNIE
POURQUOI combiner MUSCULATION et CALLISTHÉNIE ?
Lorsqu’un nouveau venu dans le monde de la remise en forme physique fait ses premières recherches pour trouver des solutions pour améliorer son physique et ses performances (c’est peut-être ton cas), il va tomber majoritairement sur 3 disciplines : La musculation classique en salle de sport (que tout le monde connait), la Callisthénie et le Crossfit.
En ce qui concerne le Crossfit, j’utilise plusieurs formats d’entrainement propres à cette discipline dans ma programmation (EMOM, AMRAP, AFAP, For Time etc…), ainsi que plusieurs mouvements (Kettle Swing, Thrusters, Snatch etc…), mais je ne développerai pas dans cet article, parce que ce n’est pas ma spécialité et j’aimerais qu’on se concentre sur la Callisthénie !
Au cours de cet article, on va commencer par voir ensemble les avantages de la musculation en salle et du Callisthénie, ensuite on s’intéressera comment combiner les deux et pourquoi je pense que c’est intéressant pour toi et ta progression, avant de te présenter à quel point ça a fonctionné pour moi à travers mon expérience et mes résultats obtenus !
Avant de commencer, si tu ne me connais pas encore, je m’appelle Valentin, et je suis éducateur sportif, diplômé d’une licence de physiologie et pratiquant de musculation, plus particulièrement de Callisthénie (musculation au poids du corps en extérieur) depuis plus de 6 ans, et j’aide les gens à atteindre leurs objectifs physiques, à se sentir mieux dans leur corps, aussi bien en termes d’esthétisme que de liberté de mouvement au quotidien !
Bon alors, commençons par le commencement : la Callisthénie, c’est quoi ?
Pour faire simple, la Callisthénie est un sport pour lequel le but est de réaliser les figures au poids du corps les plus difficiles possible (drapeau, planches, pompes en équilibre sur les mains etc…) et de défier les lois de la gravité à l’aide d’un rapport poids/puissance optimisé grâce à une masse musculaire importante et un taux de masse grasse relativement bas !
Cette discipline se divise en 3 catégories : le Set and Reps (réaliser un maximum de répétitions sur des exercices au poids du corps tels que les tractions ou les dips), le Street Lifting (comme le Set and Reps mais en rajoutant des charges additionnelles, donc réaliser un maximum de répétitions avec un maximum de charge additionnelle sur des exercices comme des dips ou des tractions), et le Freestyle (réaliser les figures statiques ou dynamiques les plus difficiles possible et savoir les enchainer de manière fluide)
Tiens, je te laisse un extrait vidéo pour que tu comprennes mieux de quoi je parle :
Maintenant qu’on a posé les bases, je vais essayer de te démontrer pourquoi il est intéressant pour toi de combiner Callisthénie et musculation en salle si ton objectif est de te développer physiquement, que ce soit en termes d’esthétisme ou de liberté de mouvement !
Les AVANTAGES de la MUSCULATION
Meilleure SURCHARGE PROGRESSIVE
Lorsque l’on parle d’hypertrophie musculaire (prise de muscle), on aborde forcément la surcharge progressive : c’est la base de tout bon programme de muscu.
Cette stratégie, comme son nom l’indique, consiste à augmenter progressivement les charges d’un entrainement à l’autre, afin que la stimulation et les tensions sur les fibres musculaires soient de plus en plus importantes, et qu’il y ait hypertrophie (augmentation du volume des fibres musculaires) (Je t’en parle plus en détails dans mon article : AMÉLIORE ta COMPOSITION CORPORELLE en appliquant ces PRINCIPES)
Et c’est beaucoup plus simple de mettre en pratique cette méthode dans une salle de sport grâce au matériel à disposition : barres olympiques, haltères, machines, disques de poids allant de 1kg à 25kg…
Tu peux tranquillement augmenter la charge de semaine en semaine et quantifier ta progression, alors qu’en Callisthénie, soit tu apportes tes poids mais c’est pas pratique, soit tu augmentes le nombre de répétitions mais tu te retrouves vite limité, et concernant la progression sur les figures, c’est difficile de la quantifier de semaine en semaine !
En bref, en termes de prise de masse musculaire pure, la musculation en salle est plus intéressante que la Callisthénie, bien qu’il soit tout à fait possible de construire un très bon physique exclusivement grâce à la Callisthénie, ça te demandera juste d’être un peu plus méthodique sur ta programmation d’entrainement !
Plus simple de MUSCLER SES JAMBES
Pour plus ou moins les mêmes raisons que pour le 1er point, muscler ses jambes en Callisthénie c’est pas ce qu’il y a de plus simple…
Tu peux toujours courir, sauter, sprinter, faire des air squats, des pistol squat etc… Tu ne retrouveras jamais l’efficacité d’un back squat avec barre en salle de sport.
Les muscles des jambes (principalement les quadriceps et les ischios-jambiers), sont des muscles très puissants, qui ont besoin d’une charge importante pour se développer, et pour ça, rien de tel qu’une barre olympique chargée ou une presse à cuisse dans une salle de musculation.
Permet de CIBLER SES POINTS FAIBLES
En Callisthénie il va être difficile de cibler ses points faibles, parce que la grande majorité des exercices au poids du corps (si ce n’est tous), sont poly-articulaires et actionnent plusieurs groupes musculaires à la fois !
Pour prendre l’exemple des tractions (prise pronation), exercice phare pour développer la face postérieure du haut du corps, font travailler l’ensemble des muscles du dos : grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, trapèzes. Ainsi que les épaules (deltoïdes postérieurs) et les bras (biceps). Si dans ton cas, un de ces muscles est plus faible que les autres, ton corps va naturellement ajuster ton exécution pour activer le moins possible ce muscle, renforçant ainsi tes déséquilibres !
C’est pourquoi il peut être intéressant de travailler ses points faibles à l’aide de petits exercices mono-articulaires, pour éviter les déséquilibres qui, à moyen et long termes, peuvent engendrer des douleurs et des blessures.
Les AVANTAGES de la CALLISTHÉNIE (et ils sont nombreux)
Pour un CORPS PLUS FONCTIONNEL
Bien que les exercices poly-articulaires aient l’inconvénient de ne pas pouvoir cibler un muscle en particulier, ils ont par contre l’avantage de pouvoir en faire fonctionner plusieurs en synergie, ce qui a pour conséquence d’améliorer la coordination entre ces différents muscles, permettant ainsi un meilleur contrôle moteur qu’avec des exercices d’isolation.
Alors là tu vas me dire que les exercices poly-articulaires sont aussi présents en musculation en salle (squat, développé couché, soulevé de terre, rowing etc…), et je suis d’accord avec toi, il est tout à fait possible de construire un corps fonctionnel en salle de sport en utilisant les bons exercices, ce qui n’est pas le cas de tous les pratiquants !
Mais contrairement à l’entrainement en salle, en Callisthénie t’as pas le choix de faire des exercices poly-articulaires et de développer un corps fonctionnel ! De plus, à cela viennent s’ajouter les figures, qui demandent un contrôle moteur et une maitrise de son corps dans l’espace largement supérieure à ce qu’on peut voir dans n’importe quel exercice classique de musculation.
DIVERSIFIER ses OBJECTIFS
Un des motifs d’abandon les plus courants chez les pratiquants de musculation classique, c’est le manque d’objectif : une fois la forme physique souhaitée atteinte (si elle est atteinte un jour), un manque de motivation se faire ressentir, dû à une perte de sens totale pendant les entrainements.
La Callisthénie vient solutionner ce problème, et vient apporter une grande diversité d’objectifs, allant de la maitrise du muscle-up et de l’équilibre sur les mains, jusqu’aux figures les plus difficiles telles que la full planche ou le front lever.
De quoi t’occuper pendant des années, et te permettre de te concentrer sur un objectif de performance, afin de mettre tes objectifs physiques esthétiques au second plan et de quand même continuer à progresser sur ces derniers.
Je pense que la différence majeure entre un pratiquant éphémère et un pratiquant de longue date, est que ce dernier a déplacé ses priorités vers une recherche de performance, les progrès physiques devenant ainsi une conséquence de sa recherche de performance, qui est une source inépuisable de motivation.
NE PAS DÉPENDRE du MATERIEL
Ta salle est fermée ? T’as pas d’argent pour prendre un abonnement ou t’acheter une paire d’haltère pour commencer à t’entrainer ? Avec la Callisthénie, pas d’excuse. Tu peux t’entrainer sans rien. Le matériel est juste là pour soutenir ta pratique, mais tu peux t’en passer. Que tu sois débutant ou avancé, il est possible de s’entrainer correctement sans aucun matériel à disposition.
Tout ce dont tu as besoin : une bonne programmation, ton corps en bonne santé, et une bonne dose de motivation !
S’entrainer en EXTÉRIEUR
Un des arguments les plus évidents : la Callisthénie peut se pratiquer dans la rue, dans un parc, ou tout simplement chez soi.
De nos jours, on sous-estime beaucoup l’importance de s’entrainer régulièrement en extérieur : l’exposition au soleil, aux changements de températures, aux intempéries… Tous ces facteurs qui, si on s’y expose régulièrement, renforcent considérablement notre système immunitaire, nos fonctions vitales, et notre force mental !
Bon, je pense que je n’ai plus besoin d’argumenter pour te convaincre que la Callisthénie et la musculation en salle sont complémentaires, et qu’il est important pour toi de les combiner pour booster ta progression et atteindre tes objectifs ! Maintenant, la question que tu dois te poser c’est : comment les combiner efficacement ?
COMMENT combiner MUSCULATION et CALLISTHÉNIE ?
OPTIMISER sa PROGRAMMATION D’ENTRAINEMENT
CHOIX des EXERCICES
Première étape : le choix des exercices. L’important à comprendre ici, c’est que chacun des exercices de musculation qui vont composer ton programmes devront te développer des capacités qui seront transposables à ta pratique de la Callisthénie !
Je m’explique : un bon choix d’exercice serait par exemple le développé militaire debout à la barre libre. Pourquoi ? Parce que les muscles et l’angle travaillés s’apparente fortement aux pompes en équilibre sur les mains, une progression sur du développé militaire debout à la barre libre sera quasi systématiquement accompagnée d’une progression aux pompes en équilibre sur les mains. L’importance de le faire debout à la barre libre est de développer le gainage et les muscles stabilisateurs nécessaires au maintien de l’équilibre lors de la descente en pompe.
Ce n’est qu’un exemple parmi tant d’autres, mais il faudra simplement favoriser les exercices poly-articulaires que l’on pourra retrouver en Callisthénie, afin de pouvoir transposer les qualités physiques obtenues d’une pratique à l’autre !
Et comme on a dit plus haut, tu peux conserver les exercices mono-articulaires (d’isolation), pour renforcer un point faible, et réduire les déséquilibres.
RÉPARTITION des EXERCICES
Deuxième étape : la répartition de tes exercices sur ta semaine d’entrainement. Pour optimiser sa progression, avoir une bonne répartition des exercices dans sa programmation est primordiale.
Comme tu le sais certainement, nos muscles ont besoin de repos pour retrouver leur efficacité maximale. Efficacité dont on a pleinement besoin pour exploiter la méthode de surcharge progressive au maximum. Si la répartition des exercices de ton programme est mauvaise, certains exercices travaillant les mêmes groupes musculaires peuvent interférer négativement entre eux, et ralentir ta progression sur ces exercices respectifs, et par conséquent sur ta croissance musculaire et tes performances en Callisthénie et en musculation.
Pour prendre un exemple, si pendant ta séance de musculation en salle le lundi, tu fais une séance “PUSH“, au cours de laquelle tu vas effectuer des exercices de poussée, comme du développé couché ou du développé militaire. Les groupes musculaires sollicités ici seront majoritairement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Eh ben si tu décides de faire une séance de Callisthénie le mardi dans laquelle tu comptes travailler spécifiquement tes handstand push-ups (pompes en équilibre sur les mains), ou ta full planche, c’est un manque d’optimisation de ton programme, car les groupes musculaires sollicités lors de cette séance sont quasi-identiques à ceux utilisés dans la séance du lundi !
Tu t’exposes donc à un risque de blessure accrue car tu mets une forte tension sur des muscles qui n’ont pas encore pleinement récupéré, en plus de ne pas progresser de manière optimale car ça aura pour conséquence de diminuer ton volume d’entrainement, et potentiellement te créer des déséquilibres pour la suite.
La solution dans ce cas précis, va être de plutôt privilégier les exercices de tirage “PULL” lors de ta séance de Callisthénie, qui vont solliciter la chaine postérieur de ton corps, à savoir les muscles antagonistes aux muscles travaillés lors de la séance du lundi (notamment le grand dorsal, les biceps, trapèzes et deltoïdes postérieurs), en travaillant par exemple tes tractions et ton front lever.
SURCHARGE PROGRESSIVE
Eh ouais, encore elle. Je rabâche, mais il est important de comprendre que c’est la clé de ta progression !
Comme plus haut, si tu souhaites en savoir plus sur l’importance de cette méthodologie d’entrainement, je te ramène à cet article : AMÉLIORE ta COMPOSITION CORPORELLE en appliquant ces PRINCIPES , dans lequel je te l’explique en profondeur.
EXÉCUTION des EXERCICES
Avant-dernière étape : l’exécution. Très important. Tu auras beau choisir les meilleurs exercices, respecter scrupuleusement ta méthode de surcharge progressive, et gérer la répartition de tes entrainement dans ta semaine, si ton exécution n’est pas bonne, ta progression sera fortement impactée.
Tu peux tirer plusieurs avantages d’une bonne exécution : un meilleur recrutement des fibres musculaires, une amélioration des connexions neuromusculaires (cerveau-muscle) et une diminution du risque de blessure grâce à un mouvement plus contrôlé.
En Callisthénie, il est plus difficile qu’en musculation en salle d’avoir une bonne exécution, étant donné que les exercices s’effectuent au poids du corps, un pratiquant débutant n’ayant pas un rapport poids/force favorable, aura tendance à ne pas faire attention à l’exécution, l’exercice étant déjà assez difficile de base. Dans ce cas, il faudra alléger la charge de travail.
Par exemple, si tu galères aux tractions au poids du corps, et que ton exécution n’est pas bonne parce que c’est trop difficile pour toi, il sera préférable pour ta progression de favoriser l’exécution de cet exercice, en t’aidant par exemple d’un élastique (pour te délester), ou de commencer par renforcer tes grands dorsaux et autres muscles importants pour les tractions en faisant du tirage verticale à la poulie en salle de musculation.
Il est important d’augmenter la charge de travail, mais n’oublie pas qu’elle n’est qu’un outil, et n’est pas forcément proportionnelle à ta croissance musculaire si elle se fait au détriment d’autres paramètres importants tels que l’exécution ou la récupération !
MOBILITÉ et RÉCUPÉRATION
Dernier point, et pas des moindres : la récupération ! Trop souvent négligée dans les protocoles d’entrainement, notamment chez les débutants, qui pensent que plus ils en font, plus vite ils progresseront.
Alors oui, le volume d’entrainement est important, et ce n’est pas non plus optimal de trop se reposer, mais il faut savoir trouver le juste milieu, entre sa capacité de récupération et l’augmentation du volume d’entrainement.
Pour cela, plusieurs solutions s’offrent à toi. Comme dit précédemment, ne néglige pas la répartition des exercices dans ton programme d’entrainement, laisse toi le temps de récupérer, laisse le temps à tes différents groupes musculaires de récupérer avant de les resolliciter. Ce temps de récupération dépendra de plusieurs facteurs :
1- Ton niveau de pratique : si tu es débutant, tu devrais récupérer plus rapidement, car tes charges de travail ne sont pas très élevées pour le moment
2- Ton hygiène de vie : si tu as une alimentation adaptée, un sommeil assez long et récupérateur, pas trop de stress au travail et dans ta vie en générale etc… Tu auras tendance à récupérer plus rapidement qu’une personne négligeant tous ces paramètres.
3- Ta forme physique : ce facteur dépend fortement des 2 premiers. J’entends par “forme physique”, ta capacité cardio-vasculaire et ta mobilité (je t’en parle plus en détail dans cet article : “RENFORCE et ASSOUPLIS ton corps grâce à la MOBILITÉ“). Une bonne récupération passe par une bonne capacité cardio-vasculaire, permettant au sang d’apporter les nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire et articulaire apportés par l’alimentation. Avoir une bonne mobilité et avoir pour habitude de faire quelques exercices de mobilité en fin d’entrainement permet une meilleure circulation, et par conséquent une récupération plus optimale.
Et voilà, j’en ai finis avec tous les outils dont tu as besoin pour composer et optimiser ton programme d’entrainement ! Je te propose maintenant de te démontrer que ces principes sont efficaces, et pour cela, quoi de mieux que de te présenter mon expérience personnelle et mes résultats obtenus grâce à ma méthode d’entrainement ?
Mon EXPÉRIENCE et mes RÉSULTATS
Bon, pour te faire un petit résumé, j’ai commencé la musculation vers la fin du lycée, en faisant seulement des pompes et des abdos dans ma chambre plus ou moins régulièrement, comme tout ado sans connaissance ni matériel voulant s’affûter un petit peu.
Ensuite, arrivé la fac, je décide de m’inscrire en salle avec un pote. On s’est mit à se renseigner à droite à gauche, à tester différentes méthode de programmation, différents exercices, différentes techniques d’intensification etc…
Pour être tout à fait honnête, une grande partie de notre programme d’entrainement était loin d’être optimisée, que ce soit en termes de choix et de répartition des exercices, d’exécution, de surcharge progressive et de récupération (soirée étudiante…). Mais on avait la chance d’être 100% débutant, et en partant de 0 c’est facile de progresser, peu importe la méthode utilisée, donc j’étais assez satisfait de mes progrès physique malgré le fait que j’aurais pu faire largement mieux avec un bon programme d’entrainement !
Sauf qu’assez rapidement, cette stratégie a cessé de fonctionner, et je me suis retrouvé dans une période de stagnation. J’ai commencé à me poser des questions, à me renseigner en profondeur pour adapter mon programme, afin de me remettre à progresser.
Cette nouvelle stratégie portait ses fruits, je me suis remis à progresser, tout allait bien, mais au bout de quelques mois je me suis retrouvé face à un autre problème : l’ennuie. Une fois mon objectif physique atteint, je me suis retrouvé à avoir littéralement la flemme de m’entrainer. Bah ouais, j’avais plus de but, plus d’objectif ! Quand tu ne sais pas pourquoi tu fais les choses, c’est compliqué de continuer…
Et c’est à ce moment là que je suis tombé sur la Callisthénie ! Muscle-up, drapeau, handstand, front lever, full planche… Je me suis retrouvé nez à nez avec une multitude de nouveaux objectifs à atteindre. Et pendant 2 à 3 ans je me suis pris de passion pour cette pratique, en laissant de côté la musculation en salle.
Et aujourd’hui, depuis maintenant environ 2 ans, je combine l’entrainement en salle et la Callisthénie, l’entrainement “hybride” comme certains aiment l’appeler. En tous cas, je trouve cette méthode d’entrainement très enrichissante, aussi bien physiquement que mentalement. La liberté de mouvement apportée par la pratique de la Callisthénie et le côté esthétique cultivé par la pratique de la musculation en salle me permet de me sentir mieux que jamais dans mon corps !
Pour ce qui est de mes résultats obtenus, je t’invite à me suivre sur mes réseaux que tu trouveras à la fin de cet article, sur lesquels je publie des vidéos de mes performances ainsi que quelques conseils pour t’aider à progresser dans ta pratique !
En espérant que les informations délivrées dans cet article pourront t’aider dans ta pratique autant elles m’ont aidé, en tous cas c’est un réel plaisir pour moi de partager ces connaissances, je te souhaite plein de réussite pour la suite de ton parcours sportif quel qu’il soit, et n’oublie jamais que la seule manière d’atteindre tes objectifs est de te mettre en mouvement dès maintenant !
Sur ce, à la prochaine !!
” THE ONLY WAY TO GET WHERE YOU WANT IS BY MOVING “
POUR ALLER PLUS LOIN
Si tu souhaites aller plus loin, saches que je propose des programmes d’accompagnement personnalisés, simples, efficaces et adaptés à tes capacités pour reprendre le contrôle de ton corps, améliorer ton rapport poids/force, et t’aider à améliorer ta composition corporelle afin de retrouver une vie en mouvement !
Tu peux retrouver ces programmes en cliquant juste ici :
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