AMÉLIORE ta COMPOSITION CORPORELLE en appliquant ces PRINCIPES
Comme t’as certainement dû t’en rendre compte, l’industrie du ” fitness ” a prit de l’ampleur ces dernières années.
Entre régimes miracles et méthodes d’entrainements révolutionnaires, la question de l’amélioration de sa composition corporelle est omniprésente aujourd’hui.
Depuis l’arrivée d’internet, la quantité d’information disponible à ce sujet ne cesse d’augmenter.
Comme pour beaucoup, je pense qu’il t’est difficile d’identifier les conseils pertinents parmi la masse de conseils sans fondements.
Ne t’inquiètes pas, j’ai été dans ton cas pendant longtemps, et à vrai dire, je continue de remettre en question régulièrement certaines informations.
Cependant, je pense que certains principes simples et efficaces ont déjà fait leurs preuves, et je comptes bien t’en faire part dans cet article.
Mais selon moi, tu dois d’abord connaitre les raisons pour lesquelles il est important d’améliorer sa composition corporelle.
Il est toujours plus simple de passer à l’action quand on en connait clairement les raisons.
Avant de commencer, si tu ne me connais pas encore, je m’appelle Valentin, et je suis éducateur sportif, diplômé d’une licence de physiologie et pratiquant de musculation, plus particulièrement de Callisthénie (musculation au poids du corps en extérieur) depuis plus de 6 ans, et j’aide les gens à atteindre leurs objectifs physiques, à se sentir mieux dans leur corps, aussi bien en termes d’esthétisme que de liberté de mouvement au quotidien !
Après cette longue intro, place au sujet du jour !
L’IMPORTANCE d’améliorer sa COMPOSITION CORPORELLE
1. ESTHÉTISME
La première raison, et la plus évidente !
Considérée comme superficielle, et à juste titre, mais qui a son importance dans la quête de confiance en soi, et c’est souvent cette première raison qui motive à faire ses premiers pas dans le monde de la remise en forme dès l’adolescence.
2. SANTÉ
C’est nouveau pour personne, perdre du poids et améliorer sa composition corporelle va de paire avec le fait de prendre soin de sa santé.
Sans faire de discrimination, on peut objectivement affirmer que l’obésité est une maladie qui peut avoir des conséquences graves sur la santé physique et mentale d’un individu.
Pour faire simple, l’accumulation de tissus adipeux (graisses), développe progressivement une inflammation chronique, entrainant une résistance à la leptine (hormone de la satiété), censée réguler la prise d’aliment et stimuler la dépense énergétique, se traduisant par l’apparition de maladies.
Diabète de type 2, problèmes cardio-vasculaires, troubles articulaires, apnée du sommeil, stéato-hépatite (maladie du foie gras), et même certains cancers…
C’est pas la joie, mais c’est une réalité et je pense qu’il est nécessaire que tu connaisses les enjeux qui pourront peut-être te motiver à prendre des décisions !
3. LIBERTÉ DE MOUVEMENT
Tu as peut-être remarqué cette phrase sur la page d’accueil de mon site : ” Améliore ta composition corporelle afin de retrouver une vie en mouvement “
Reprendre le contrôle de son corps et retrouver sa liberté de mouvement est selon moi une nécessité pour vivre une expérience de vie optimale.
Voyager, explorer, découvrir, grimper, courir, sauter, ramper, performer dans ton sport… Comment est-ce possible, même avec toute la volonté du monde, à travers un corps qui ne te le permet pas ?
Retrouver la capacité et la liberté d’explorer l’environnement qui t’entoure de la manière dont tu l’entends, comme tu as certainement dû le faire pendant ton enfance, ça passe par le mouvement.
” LE MOUVEMENT C’EST LA VIE “
C’est une phrase simple, mais pleine de sens !
Physiologiquement, ou psychologiquement, notre corps a besoin de mouvement pour fonctionner correctement.
Je pourrais développer des heures sur ce sujet, mais ce n’est pas l’objectif principal de cet article, tout ce que tu dois retenir, c’est que retrouver ta liberté de mouvement est fondamental pour ton équilibre.
Ce regain de liberté passe par une restructuration corporelle, une amélioration de ton rapport poids/force et une meilleure stabilité articulaire. (voir mon article sur la mobilité : “RENFORCE et ASSOUPLIS ton corps grâce à la MOBILITÉ“)
Maintenant que tu connais les raisons, voici les outils simples et efficaces dont tu auras besoin pour enfin passer à l’action !
PERTE DE GRAS
Manger PLUS mais manger MIEUX
Le premier rempart de la perte de gras, c’est dans l’assiette que ça se passe !
Eh oui, avant de parler de d’augmentation de sa dépense énergétique, il faut déjà commencer par diminuer les apports !
Mais, pour diminuer les apports énergétiques, est-il forcément nécessaire de réduire le volume alimentaire, de manger moins ? Prenons plusieurs exemples de l’apport énergétique contenu dans certains aliments :
| TYPE D’ALIMENT | kcal pour 100g | Apport en protéine en g/100g |
|---|---|---|
| CHIPS | 460 | 5 |
| CHOCOLAT | 540 | 7 |
| POULET | 150 | 27 |
| OEUF | 80 | 14 |
| CAROTTE | 38 | 1 |
| FRAISE | 36 | 1 |
Alors, dans ce tableau on remarque plusieurs choses.
Premièrement, l’apport énergétique contenu dans chacun de ces aliments est très variable, alors que la quantité ne change pas d’un aliment à l’autre.
Pour atteindre l’apport énergétique contenu dans 100g de chocolat (540kcal), il vous faudrait consommer environ 1,5kg de fraise ou de carotte, ou alors une dizaine d’oeufs, ou encore environ 350g de blanc de poulet.
Deuxièmement, on remarque que la composition en macronutriment (ici les protéines) est aussi très hétérogène : l’apport énergétique est une chose, mais la composition d’un aliment en macronutriment (protéines, glucides, lipides) et micronutriment (minéraux, vitamines, oligoéléments) est toute aussi importante.
Un aliment riche en protéine (1g de protéine = 4 kcal) favorisera la récupération et la régénération des tissus endommagés (notamment les fibres musculaires pour la construction musculaire), un meilleur fonctionnement du cerveau, à maintenir un bon système immunitaire etc… La quantité de protéine conseillée est d’environ 1,6 à 2g/kg de poids de corps dans le cadre d’une prise de masse musculaire. (112 à 140g pour un individu de 70kg, et si vous ne comptez pas prendre de muscle, 0,8g/kg de poids de corps suffisent)
Un aliment riche en lipide (1g de lipide = 9 kcal), permet un gros apport énergétique, et favorise un bon équilibre hormonal, qui contribue à une multitude de procédés chimiques essentiels au bon fonctionnement de notre corps. La quantité de lipide conseillée est d’environ 0,7 à 1g/kg de poids de corps. (49 à 70g pour un individu de 70kg)
Un aliment riche en glucide (1g de glucide = 4 kcal) amène une quantité d’énergie rapidement biodisponible pour le corps, c’est souvent la quantité de glucide qui va être diminuée lors d’un rééquilibrage alimentaire, car c’est un macronutriment non-essentiel, que le corps peut produire de lui-même en puisant dans ses réserves.
Bon, tu l’auras compris, le choix des aliments est primordial pour perdre du gras : inutile de t’affamer en diminuant ton volume alimentaire et de te noyer dans la frustration si tu ne choisis pas correctement les aliments que tu vas mettre dans ton assiette.
Tu pourrais même augmenter ton volume alimentaire et continuer de perdre du poids, à partir du moment où ton apport en calories reste légèrement inférieur à ta dépense calorique journalière.
De plus, l’augmentation de ton volume alimentaire pourrait avoir pour effet d’accélérer ton métabolisme de base, donc l’énergie que tu dépenseras au repos pour maintenir tes fonctions corporelles. Inversement, la diminution drastique du volume alimentaire comme on peut le voir dans certains régimes ralentirait le métabolisme de base, allant à l’encontre des objectifs de perte de gras et étant dangereux pour la santé. (Je développerai les dangers des restrictions caloriques excessives comme on peut le voir dans certains régimes dans un autre article)
Un plan alimentaire construit intelligemment selon tes besoins et tes préférences, te permettra d’atteindre tes objectifs sans frustration, tout en continuant à te faire plaisir de temps en temps.
J’aime bien dire que si 80% du temps tu respectes ton programme alimentaire, tu peux t’accorder 20% d’aliments plaisir ! Parce que nourrir correctement son corps est primordial, mais ça ne doit pas se faire au détriment de ton bien-être psychologique : si tu n’accumules pas de frustration pendant ton rééquilibrage alimentaire, tu seras plus à même de respecter la règle la plus importante pour la santé : la régularité sur le long terme !
Maintenant que tu as les clés pour réguler tes apports énergétiques, occupons-nous en détails de la dépense énergétique !
Augmenter sa DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIENNE
As-tu déjà entendu parler du NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ?
Le principe du NEAT est de transformer les activités banales du quotidien en séance de sport, afin d’augmenter les dépenses caloriques journalières et combattre la sédentarité.
Se donner pour objectif de faire 7 à 10 000 pas par jour, favoriser les escaliers à l’ascenseur, jardiner, essayer de ne pas prendre la voiture pour des petits trajets etc…
Les occasions d’augmenter son NEAT sont nombreuses et spécifiques à chacun, il suffit de les repérer dans son quotidien et de faire l’effort de se mettre un peu dans l’inconfort de manière régulière.
On a souvent tendance à se focaliser sur la seule heure de la journée qu’on va passer à la salle de sport, en négligeant les 15h éveillées restantes qu’il nous reste !
Je ne parle bien évidemment pas des personnes ayant un métier actif, qui, naturellement, doivent avoir un NEAT déjà assez élevé !
Voilà pour la 1ère étape : Optimiser son NEAT au maximum, avant d’ajouter des séances de sports plus spécifiques dans vos journées !
CARDIO vs RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Maintenant que vous avez prit l’habitude de réaliser vos 10 000 pas par jour, que monter les 5 étages de votre immeuble en passant par les escaliers ne vous met même plus en difficulté, il est temps de passer à l’étape supérieure !
Pour l’écrasante majorité d’entre vous, l’étape supérieure se résumerait sans surprise à chausser vos meilleures chaussures de running et aller courir, je me trompe ?
C’est tout à fait normal. J’ai moi aussi eu ce réflexe !
La plupart du temps, on préfère commencer par de la course à pied parce que ça ne demande pas ou peu de matériel pour commencer, et on pense (à tord) que c’est une pratique à la portée de monsieur et madame tout le monde.
Je pense qu’il est intéressant pour toi de faire de la course à pieds dans le but d’une remise en forme, seulement si tu remplis tous ces critères :
Tu n’es pas en surpoids, tu n’as pas de fragilités au niveau de tes articulations, tu n’excèdes pas les 1h30-2h de footing par semaine, ton objectif est d’améliorer ta capacité cardio-vasculaire pour développer ton endurance, ou de simplement te vider la tête après le travail en prenant un grand bol d’air.
Dans le cas d’une perte de gras, le footing n’est pas du tout optimal, et ne te permet pas de brûler assez de calories en comparaison avec l’effort physique et mental que ça va te demander, sans parler de l’impact néfaste sur la santé de tes articulations dans le cas d’un footing effectué par une personne en surpoids.
Mais alors, quelle est la solution idéale pour perdre du gras ?
Tu l’as vu dans le titre, ton meilleur allié pour perdre du gras durablement et efficacement, c’est le renforcement musculaire ! Mais pourquoi ?
C’est relativement simple à comprendre dans les grandes lignes, tes muscles sont de gros consommateurs d’énergie, car ils ont besoin de certains éléments pour se maintenir, et par conséquent, ton corps va utiliser les graisses disponibles pour réparer les tissus endommagés par l’entrainement, pendant que tu seras au repos ! Prendre du muscle augmentera ton métabolisme de base. (la quantité d’énergie que tu dépenses au repos au cours de la journée)
Commencer dans un premier temps par du renforcement musculaire, à l’aide d’un programme composé d’exercices poly-articulaire (exercices recrutant plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires à la fois), afin de favoriser une grosse dépense énergétique, semble être la meilleure solution possible pour un objectif de perte de gras.
Il est évidemment possible, et même conseillé, d’intégrer du cardio dans sa séance de renforcement musculaire dans le cas d’une perte de gras ! En effet, la noradrénaline sécrétée lors du renforcement musculaire libère des acides gras dans le sang, qui pourront être utilisés directement lors du cardio en fin d’entrainement !
Il serait donc intéressant d’ajouter environ 10-15 minutes de cardio en fin de séance, idéalement du HIIT (High Intensity Interval Training), qui est un concept d’entrainement utilisant des enchainements d’exercices de renforcement musculaire dans une optique de travail cardio-vasculaire.
Tu l’auras donc compris, cardio et renfo vont de paire en ce qui concerne la perte de gras ! Il suffit juste de personnaliser selon ton cas et tes besoins, sans oublier que la notion de plaisir est primordiale pour atteindre tes objectifs, il te sera toujours plus facile de brûler un max de calories (objectif principal pour une perte de gras) dans une activité dans laquelle tu prends du plaisir !
PRENDRE DU MUSCLE
SURCHARGE PROGRESSIVE
Ce qu’il faut comprendre concernant la prise de masse musculaire, c’est que pour que ton corps produise du muscle, il faudra lui imposer un stress suffisant à chacun de tes entrainements, pour le forcer à s’adapter, et soumettre tes fibres musculaires à une tension assez importante pour qu’il y ait un phénomène d’adaptation et que les fibres musculaires grossissent. C’est ce qu’on appelle la “tension mécanique“.
Les muscles étant assez énergivores, et ton corps ne pensant pas avoir des ressources illimitées en énergie, il faudra vraiment le contraindre à produire cette masse musculaire, et forcer sa capacité adaptative en réponse au stress imposé par l’entrainement.
C’est pour cela que l’on préconise souvent de “choquer le muscle” à chaque entrainement. Et pour ça, ton meilleure allié est ce qu’on appelle la “surcharge progressive“.
Cette stratégie, comme son nom l’indique, consiste à augmenter progressivement les charges d’un entrainement à l’autre, afin que la stimulation et les tensions sur les fibres musculaires soient de plus en plus importantes, et qu’il y ait hypertrophie (augmentation du volume des fibres musculaires). Cela semble logique, mais c’est loin d’être appliqué scrupuleusement par la majorité des pratiquants, étant donné que ça demande une certaine discipline de noter chaque charge de chaque exercices à chaque séance !
Cette structure d’entrainement évolutive ne doit pas seulement s’appliquer aux charges, mais aussi à plusieurs variables de l’entrainement pour régulièrement mettre le corps dans un état de stress suffisant pour forcer sa capacité adaptative, et construire du muscle.
Ces variables sont les suivantes : tempo d’exécution, volume et intensité. Un bon programme d’entrainement se doit d’adopter une structure évolutive sur ces 4 variables pour être suffisamment efficace !
Fais MOINS mais fais MIEUX !
L’erreur la plus courante chez les débutants, c’est de profiter de l’excès de motivation et d’excitation du début de la remise en forme, pour passer d’une activité physique quasi inexistante, à une charge de travail et un volume énorme dès la première semaine d’entrainement…
Cette surcharge physique et physiologique, couplée à une exécution et un choix des exercices complètement aléatoire, ainsi qu’une alimentation et une hygiène de vie pas souvent optimale, mène dans la majorité des cas à des blessures et à une perte soudaine de motivation due à un manque de résultats.
Le problème étant que la plupart des débutants ne savent pas comment s’y prendre, et adoptent la mentalité “No Pain No Gain” inculquée par les réseaux sociaux dans l’espoir que ça fonctionne.
Je pense que cette mentalité est dangereuse pour les débutants. Elle conduit naturellement aux excès, et amène à sauter des étapes primordiales :
Savoir exécuter correctement chacun des exercices, développer la connexion cerveau-muscle (être capable de ressentir le ou les muscles censés travailler sur un exercice), savoir choisir intelligemment les exercices à ajouter dans son programme d’entrainement, et les intégrer de manière à optimiser la tension mécanique, alterner entre stress métabolique (cycle de volume) et stress mécanique (cycle de force), soigner son hygiène de vie pour favoriser la récupération et l’anabolisme (prise de muscle)…
Tout ça, ça prend du temps. Mais sur le long terme, ce sont ces principes qui vont te faire progresser et te faire te sentir mieux dans ton corps, sans avoir à passer par une blessure ou une baisse de motivation !
Et seulement ensuite tu pourras te permettre d’avoir cette mentalité du “No Pain No Gain” pour booster ta progression lors de ta surcharge progressive, mais dans le cadre d’un entrainement sécurisé, adapté à tes objectifs et à tes besoins et capacités physiques et physiologiques. Mais n’oublies pas de t’écouter et de ne pas repartir dans les excès, et penses au fait que la phase d’anabolisme (de construction musculaire), se fait pendant les phases de repos : un sommeil optimisé et une alimentation adaptée seront tes meilleurs alliés !
Pour résumer : Fais MOINS, mais fais MIEUX : Prends le temps d’appliquer ces conseils, entraine-toi intelligemment et régulièrement, applique la surcharge progressive sur des exercices bien choisit au cours d’une période assez longue, et les résultats viendront, je te le garantie !
Comptes tes MACRO !
Comme pour un objectif de perdre de gras, si tu veux prendre du muscle rapidement, la meilleure solution qui s’offre à toi est de soutenir tes séances de sport avec une alimentation adaptée !
Contrairement au cas de la perte de gras, je pense que pour une prise de masse musculaire chez un débutant, l’alimentation a une importance secondaire par rapport à l’entrainement : pour ma part, j’ai réussi à progresser en terme de performance et d’esthétique sans forcément faire attention à mon alimentation au cours des premières années.
Cependant, la stagnation est vite arrivée, j’ai donc décidé de changer certaines choses dans mon alimentation et de ne plus laisser mes résultats entre les mains du hasard, et ça m’a permis de relancer ma progression.
Dans tous les cas, je te recommande d’optimiser tes chances d’avoir du résultat rapidement et d’économiser du temps, en appliquant ces principes simples concernant ton alimentation dans le cadre d’une prise de masse musculaire :
Calcul de tes besoin caloriques
Commence par calculer tes besoins caloriques de maintenance journaliers, voilà une formule relativement simple pour les connaitre, c’est cadeau :
Une fois que t’as fais le calcul, tu peux rajouter environ 10% de kcal à ton résultat, pour avoir une idée approximative du nombre de kcal que tu devras consommer lors d’une prise de masse musculaire, et retirer 10 à 25% dans le cadre d’une perte de gras.
Pour prendre mon exemple personnel, je fais 75kg pour 1m80 et j’ai 24 ans :
Donc si je veux réaliser une prise de masse, je rajoute 10% (2464 + 246 = 2710 kcal), et si je désire perdre du gras, je fais un déficit de 10 à 25% selon mon niveau d’énergie à l’entrainement. (2464 – 246 = 2218 ou 2464 – 616 = 1848 kcal)
Ces résultats sont bien évidemment à titre indicatif, ce ne sont pas une vérité absolue et sont susceptibles d’évoluer en fonction de comment ton corps réagit, mais cette formule fonctionne bien pour moi et pour plusieurs personnes qui l’ont testé, c’est pour cela que je me permets de te la partager !
Besoins en protéines, lipides et glucides
Comme mentionné dans la partie sur la perte de gras “Manger PLUS, mais manger MIEUX“, tes besoins en macronutriments sont les suivants :
Protéines : 1,6 à 2g/kg de poids de corps dans le cadre d’une prise de masse musculaire. (112 à 140g pour un individu de 70kg)
Lipides : 0,7 à 1g/kg de poids de corps. (49 à 70g pour un individu de 70kg)
Glucides : Pas de recommandations précises, l’objectif étant de combler tes besoins énergétiques avec l’apport de glucides.
Si tu souhaites plus d’informations à ce sujet je t’invite à aller voir dans la sous-partie “Manger PLUS, mais manger MIEUX“.
CONCLUSION
Et voilà, maintenant t’as les clés pour améliorer ta composition corporelle, que ce soit pour un objectif de perte de gras, ou de prise de muscle !
Que ce soit dans le but de retrouver ta liberté de mouvement, pour ta santé ou simplement dans un but d’esthétisme, j’espère que tu auras saisit l’importance d’améliorer ta composition corporelle et de façonner ton corps !
Maintenant que tu as saisis cette importance, et que je t’ai délivré des outils simples et efficaces, il ne te reste plus qu’à passer à l’action et te faire plaisir à l’entrainement !
En espérant que les informations délivrées dans cet article pourront t’aider dans ta pratique autant elles m’ont aidé, en tous cas c’est un réel plaisir pour moi de partager ces connaissances, je te souhaite plein de réussite pour la suite de ton parcours sportif quel qu’il soit, et n’oublie jamais que la seule manière d’atteindre tes objectifs est de te mettre en mouvement dès maintenant !
Sur ce, à la prochaine !!
” THE ONLY WAY TO GET WHERE YOU WANT IS BY MOVING “
POUR ALLER PLUS LOIN
Si tu souhaites aller plus loin, saches que je propose des programmes d’accompagnement personnalisés, simples, efficaces et adaptés à tes capacités pour reprendre le contrôle de ton corps, améliorer ton rapport poids/force, et t’aider à améliorer ta composition corporelle afin de retrouver une vie en mouvement !
Tu peux retrouver ces programmes en cliquant juste ici :
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