RENFORCE et ASSOUPLIS ton corps grâce à la MOBILITÉ
Qu’est-ce que la MOBILITÉ ?
En ce moment je pense que tu entends beaucoup parler de mobilité. C’est un concept qui existe depuis longtemps, mais qui s’est fortement popularisé avec l’avènement du Crossfit.
En effet, omniprésent dans les protocoles d’entrainement de cette discipline, le travail de mobilité s’installe progressivement dans la pratique physique quotidienne de la plupart des sportifs, amateurs ou professionnels.
Mais quelle est la raison de ce succès ? C’est la question que je me suis posé il y a maintenant plusieurs années, et je vais te délivrer ici les quelques réponses que j’ai pu trouver au fur et à mesure de mes recherches, et de mon expérience personnelle.
Si tu ne me connais pas encore, je m’appelle Valentin, et je suis éducateur sportif, diplômé d’une licence de physiologie et pratiquant de musculation, plus particulièrement de Callisthénie (musculation au poids du corps en extérieur) depuis plus de 6 ans, et j’aide les gens à atteindre leurs objectifs physiques, à se sentir mieux dans leur corps, aussi bien en termes d’esthétisme que de liberté de mouvement au quotidien !
Parlons maintenant plus en détails du sujet principal de cet article : la MOBILITÉ ARTICULAIRE.
MOBILITÉ vs ÉTIREMENTS
Tu as certainement entendu parler de la mobilité comme étant un moyen d’augmenter son amplitude de mouvement. Ok, très bien. Mais qu’est-ce qui la différencie du travail de souplesse avec étirements dont on entend parler depuis des années ?
La réponse est simple : contrairement à un étirement, la mobilité est un travail qui se fait en mouvement. Vois ça un peu comme un étirement actif.
Lors d’un étirement passif, on vient mettre en tension un muscle pendant une période plus ou moins longue, où l’on maintient le muscle en position statique.
Alors que pour un travail de mobilité, on va favoriser les étirements dynamiques, permettant d’augmenter l’amplitude de mouvement offerte par l’articulation en mettant en mouvement le muscle, c’est pour cela que l’on parle de mobilité articulaire : ta capacité à bouger tes articulations dans toute leur amplitude de mouvement avec contrôle.
Le fait d’être en mouvement lors d’un travail de mobilité fait que le corps ne réagit pas tout à fait de la même manière entre un étirement actif et un étirement passif. Voyons maintenant quelques avantages non négligeables à travailler sa mobilité !
Quels sont les avantages à faire de la MOBILITÉ ?
PLUS FORT
Eh oui ! Contrairement à l’étirement passif, qui aurait pour but de diminuer l’information neuro-musculaire (permettant une petite diminution de la douleur et un léger gain de souplesse), le travail de mobilité a pour but de renforcer le muscle !
La mobilité se fait avec du mouvement, et avec une notion de contraction musculaire en fin d’amplitude, ce qui a pour conséquence le renforcement de ton muscle en fin d’amplitude et en fin de course. Ton amplitude devient meilleure sur ton exercice parce que ton muscle est plus fort, et le fait de réaliser ton mouvement correctement avec une amplitude complète et sans déperdition d’énergie (qui pourrait être due à une mobilité réduite) te permet de devenir plus fort : c’est un cercle vertueux !
La mobilité, c’est de la flexibilité avec de la force !
PLUS SOUPLE
Évidemment, le travail de mobilité, de la même manière que l’étirement passif, te fera devenir plus souple. Il est plus simple pour ton corps d’atteindre des grandes amplitudes avec des muscles qui sont préparés et renforcés spécifiquement sur ces amplitudes de mouvement.
Diminuer les DOULEURS, les RAIDEURS et prévenir les BLESSURES
Le gain de mobilité permet d’avoir une meilleure stabilité articulaire ainsi qu’un meilleur contrôle moteur, évitant ainsi au corps de faire des compensations ou des faux mouvements, ayant pour conséquence d’endommager les différents tissus qui le compose. Autrement dit, ta mobilité te permettra de réaliser correctement un mouvement, ce qui diminuera considérablement le risque de blessure !
Ton corps est conçu pour bouger : moins tu l’utilises, plus tu perds ses capacités naturelles à bouger correctement. Et ça se traduit par de l’inconfort et des raideurs, menant à plus long terme à des blessures.
Améliorer sa RÉCUPÉRATION
Un peu de mobilité en fin de séance permet d’améliorer la récupération, en favorisant une bonne circulation du sang contenant les nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire et articulaire (anabolisme) apportés par l’alimentation.
Comment créer la routine de MOBILITÉ adaptée à tes objectifs ?
Les PRINCIPES à respecter
La création de ta routine de mobilité adaptée dépendra de plusieurs choses.
Dans un premier temps, essaye d’identifier quels sont tes points faibles. Au niveau de quelle articulation penses-tu avoir un manque de mobilité ? Est-ce que ce manque de mobilité affecte considérablement tes entrainements ? Adapte ta mobilité au type d’exercice que tu rencontres à l’entrainement.
Ensuite, je te conseille de te concentrer sur le volume : le nombre de répétitions par exercices, le nombre d’articulations ciblées dans ta routine, le temps dédiée à chaque articulation etc… Tous ces paramètres sont très spécifiques à toi et à tes objectifs.
Et enfin, le conseil le plus important : peu importe l’exercice que tu comptes réaliser, assure toi de le faire correctement et avec la bonne intention. Que ce soit pour booster ta progression ou pour éviter de te blesser, la manière dont tu exécutes tes exercices est primordiale !
Ma routine de MOBILITÉ
Pour te donner un exemple, je te propose cette routine de mobilité, que j’utilise souvent en journée ou après un entrainement.
C’est une routine Full Body (travail sur toutes les articulations), qui dure environ 10 minutes, que tu peux réaliser chez toi à tout moment, sans aucun matériel !
Cependant, c’est une routine générale qui n’est pas du tout personnalisée à tes objectifs et à tes capacités. Elle te permettra simplement de te familiariser avec la pratique de la mobilité et peut-être de découvrir tes points faibles pour t’aider à réaliser ta routine de mobilité adaptée !
À quel moment et à quelle fréquence faut-il faire de la MOBILITÉ ?
Avant, après ou hors entrainement ?
Contrairement aux étirements passifs longs, qui doivent être réalisés hors entrainement, parce qu’ils affectent l’élasticité musculaire (composante de force) en début d’entrainement, et gênent la récupération en fin d’entrainement, les étirements dynamiques pour un travail de mobilité peuvent être réaliser à tout moment, pour différentes raisons et intentions.
Avant l’entrainement, pour préparer le corps à un mouvement spécifique, mais sans pour autant remplacer un échauffement musculaire et cardio vasculaire.
Après l’entrainement, pour, comme on l’a dit plus haut, favoriser la circulation sanguine et améliorer la récupération.
Et en dehors de l’entrainement, pour améliorer sa mobilité générale, et travailler sur ses points faibles, afin d’acquérir une meilleure amplitude de mouvement pour les prochaines entrainements, et simplement gagner en liberté de mouvement pour se sentir mieux au quotidien !
Combien de fois par semaine ?
Tant que c’est bien fait, le plus souvent possible !
Insérer du mouvement régulièrement dans son quotidien est indispensable dans la société dans laquelle nous vivons.
Particulièrement si tu as un travail de bureau et que tu passes la plupart de ton temps immobile. Dès que tu en as l’occasion, fait quelques exercices de mobilité, mets toi en mouvement, ton corps te le rendra !
Sinon, dans l’idéal, tu peux placer tes sessions de mobilité juste après l’entrainement, ou le matin en te réveillant sur tes journées sans entrainement !
CONCLUSION
La mobilité est un outil indispensable à la pratique d’activité physique, quels que soient tes objectifs.
Elle représente ta capacité à bouger, à exécuter tes mouvements de manière plus efficiente.
Devenir plus fort, plus souple, bouger mieux, perdre du poids, prendre du muscle… Peu importe. Si tu veux te sentir mieux dans ton corps, la pratique de la mobilité doit faire partie intégrante de ta programmation d’entrainement !
Travaille sur tes points faibles, améliore tes performances, optimise ta récupération et préviens les blessures en seulement quelques sessions d’environ 10 minutes par semaine sans matériel.
En espérant que les informations délivrées dans cet article pourront t’aider dans ta pratique autant elles m’ont aidé, en tous cas c’est un réel plaisir pour moi de partager ces connaissances, je te souhaite plein de réussite pour la suite de ton parcours sportif quel qu’il soit, et n’oublie jamais que la seule manière d’atteindre tes objectifs est de te mettre en mouvement dès maintenant !
Sur ce, à la prochaine !!
” THE ONLY WAY TO GET WHERE YOU WANT IS BY MOVING “
POUR ALLER PLUS LOIN
Si tu souhaites aller plus loin, saches que je propose des programmes d’accompagnement personnalisés, simples, efficaces et adaptés à tes capacités pour reprendre le contrôle de ton corps, améliorer ton rapport poids/force, et t’aider à améliorer ta composition corporelle afin de retrouver une vie en mouvement !
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